채식주의자라면 꼭 읽어야 할 아연 이야기

 건강과 지구를 위해 점점 더 많은 사람들이 채식을 채택하고 있습니다. 채식주의자 연맹이 추산한 한국의 채식주의자 수는 약 100만~150만 명으로 100명당 2~3명 정도다. 영양분이 발생할 수 있습니다."

아연은 채식주의자들에게 결핍되기 쉬운 대표적인 영양소이다. 아연은 주로 육류, 해산물 등 동물성 식품에 많이 함유되어 있는데 아연이 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지, 채식주의자들이 어떻게 효과적으로 아연을 보충할 수 있는지 알아보겠습니다.

신체의 신진대사에 필수적인 미량 원소인 아연

아연은 철, 알루미늄, 구리와 같은 금속성 물질의 하나로 체내에 매우 낮은 농도로 이온으로 존재한다. 그것은 우리 몸의 세포와 효소를 구성하고 100개 이상의 효소에서 보조 인자로 작용합니다. 그것은 세포 분열에 관여하고 성장과 발달, 생식력을 조절하고 DNA와 RNA 합성에 필요한 효소를 활성화합니다. 또한 미각 유지와 인슐린 합성에도 관여합니다.

특히 코로나로 인해 면역력이 화두가 되는 요즘, 이에 관여하는 아연의 역할이 주목받고 있다. 최근 발표된 연구에서는 아연이 인간의 면역 체계를 강화하는 메커니즘도 밝혔습니다. 미국 프레드 허친슨 암 연구 센터의 면역학자 Jarrod A. Dudakov 박사는 동물 실험을 통해 아연이 병원체와 싸우는 T 세포의 발달에 필수적이며, 세포 생성 면역기관인 흉선(흉선) 재생이 확인됐다.

Dudakov는 "아연을 보충하고 발달 중에 T 세포에 축적되도록 허용하면 손상되었을 때 다시 방출될 것"이라고 말했습니다..

필요한 양은 적지만 결핍이 발생할 위험이 있습니다.

혈중 아연의 정상 수치는 70~121ug/dL이며 우리 몸에는 약 1.5~2.5g의 아연이 있습니다. 아연은 인체에 필수적인 요소이지만 그 역할에 비해 필요한 양이 매우 적습니다. 그러나 체내에 저장되거나 생성되지 않기 때문에 음식을 통해 보충해야 합니다.

2020년 한국인의 영양소 섭취 기준에 따르면 아연의 1일 권장섭취량은 성인의 경우 남성 10mg, 여성 8mg입니다.

그러나 소량이라도 잘 보충되지 않으면 △성장장애 △생식기관 발육저하 △성적 성숙 지연 △성기능장애 △면역력 저하 등의 결핍 증상이 나타날 수 있다.

아연 결핍이 발생할 위험이 높은 사람은 누구입니까?

아연결핍 증상의 원인은 크게 △섭취 부족 △흡수 △과다 손실로 나눌 수 있다. 섭취 부족의 원인은 식물성 식품 위주의 식단이다. 예를 들어, 귀하가 채식주의자이거나 완전 채식주의자인 경우. 아연은 대부분의 식품에 존재하지만 특히 동물성 식품에 풍부합니다. 다시마 100g에는 2.52mg의 아연이 들어 있지만 계란 100g에는 4.2mg의 아연이 들어 있습니다. 따라서 채식주의자이거나 식물만 먹는 채식주의자라면 아연 섭취량이 평균 이하일 수 있습니다. 또한 아연 요구량이 증가한 임산부 또는 모유 수유 여성은 임신 전에 아연 섭취 수준을 유지하면 아연 결핍이 될 수 있습니다.

흡수장애로 인한 아연 결핍은 크론병과 같은 장 질환으로 인한 흡수장애의 경우입니다. 또한 설사, 당뇨병, 간경변증과 같이 다량의 아연이 손실되는 특정 질병은 아연 결핍을 유발할 수 있습니다.

아연이 풍부한 음식을 섭취하면 결핍을 개선할 수 있습니다.

아연이 부족하면 철과 같은 다른 미량 영양소도 종종 부족합니다. 따라서 아연 결핍의 경우 다른 영양소 수준에 문제가 있는지 확인하기 위해 의사의 자세한 진단과 치료가 필요합니다. 단순히 섭취 부족으로 인한 아연 결핍은 아연이 풍부한 음식을 더 많이 섭취함으로써 개선될 수 있습니다.

아연을 충분히 섭취하려면 굴, 소 또는 돼지 간, 씨앗, 견과류와 같은 아연이 풍부한 식품을 사용할 수 있습니다. 특히 굴 100g에는 15.9mg의 아연이 함유되어 있습니다. 주식으로 섭취하는 백미 100g에 함유된 1.4mg보다 10배 이상 높다. 또한 돼지 간, 소 간, 쇠고기와 같은 동물성 식품에는 아연이 많이 함유되어 있습니다. 그러나 동물성 제품을 섭취할 수 없는 채식주의자를 위해 아연 섭취를 효과적으로 늘리는 세 가지 방법이 있습니다.

<아연 흡수율을 높이는 방법 3>

1. 콩류와 견과류를 적극적으로 섭취하십시오.

콩류와 견과류는 아연이 풍부한 식품 중 하나입니다. 견과류 중 잣은 100g당 아연 7.14mg, 캐슈너트 6mg, 피칸 5.11mg을 함유하고 있다. 콩류는 콩이 4.49mg, 두부가 1.17mg을 함유하고 있다.

아연 흡수를 촉진하는 요인에는 단백질과 아미노산뿐만 아니라 섭취량, 영양 상태 및 장 통과 시간이 포함됩니다. 콩류와 견과류도 단백질 함량이 높아 아연 흡수가 좋으며, 채식주의자들이 쉽게 부족하기 쉬운 단백질 보충에도 좋다.

2. 통곡물을 먹는다.

현미, 보리, 수수, 기장과 같은 통곡물은 아연 함량이 높습니다. 그러나 통곡물에는 아연 흡수를 억제하는 요인 중 하나인 피틴산도 포함되어 있습니다. 물로 씻거나 발효시키면 피트산의 양이 4~20% 정도로 떨어집니다.

3. 칼슘 보충제를 복용할 때는 간격을 두고 복용하십시오.

아연 흡수를 방해하는 또 다른 요인은 칼슘입니다. 칼슘 보충제를 복용하는 경우 아연이 식사에서 흡수되는 식사 직전이나 직후에 복용하지 않는 것이 가장 좋습니다. 아연과 칼슘을 모두 보충제로 섭취하는 경우 서로 다른 시간에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

다음은 집에서 쉽게 만들 수 있는 아연이 풍부한 스낵 레시피입니다.

아연은 과도하게 섭취하면 부작용을 일으킬 수 있습니다.

면역력 증강에 도움을 준다고 하지만 아연을 과도하게 섭취하면 부작용이 생길 수 있다. 식품으로 섭취되는 아연은 인체에 유해한 영향이 거의 없으나, 고강도 보충제를 장기간 섭취할 경우 △구리 흡수 저하 △면역력 저하 △HDL 저하 등을 유발할 수 있다. 따라서 아연 섭취 상한선인 35mg/일을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.