칼슘 '그렇게' 먹으면 흡수율 높아져… 잘 먹는 방법 3가지

  2020년 대한민국 영양소 섭취 기준에 따르면 성인의 1일 칼슘 섭취 권장량은 700~800mg입니다. 그러나 2022년 건강보험심사평가원 분석에 따르면 한국인의 식이 칼슘 섭취량은 매우 부족한 것으로 나타났다. 그렇다면 칼슘 섭취와 흡수를 늘리기 위해 무엇을 할 수 있습니까?

1. 칼슘 공급원인 음식으로 구성된 균형 잡힌 식단을 섭취합니다.

칼슘이 풍부한 식품, 특히 우유와 유제품을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 우유는 뼈째 먹는 생선보다 칼슘 흡수율이 높고 칼슘과 인, 유당 등 칼슘 흡수를 돕는 성분이 함유되어 있다. 성장기에는 하루 400~500mL의 우유 및 유제품을 섭취하여 골밀도를 최대화하는 것이 좋습니다.

2. 짜게 먹지 않는다

칼슘은 산성 배지에서 더 잘 흡수됩니다. 그러나 나트륨을 많이 먹으면 위산과 나트륨이 결합하여 산성도를 낮추는데, 나트륨이 배설될 때 칼슘도 함께 배설되어 혈중 칼슘 농도가 낮아지게 된다.

따라서 짠 음식을 먹지 않는 습관을 들이는 것이 좋다. 특히 칼슘 흡수가 감소하고 뼈가 약해지기 시작하는 폐경기와 노년기에는 짠 음식 습관에 더욱 신경을 써야 한다.

3. 마그네슘과 비타민 D를 함께 섭취한다 비타민D는 칼슘 흡수를 촉진하고 배설을 억제하므로 칼슘과 함께 섭취하는 것이 좋다. 또한 칼슘을 식품으로 섭취하기 어려울 때 보충제로 섭취하는 경우도 있다. 이때 마그네슘을 함께 섭취하면 칼슘 흡수에 도움이 된다. 그러나 칼슘보다 마그네슘을 더 많이 섭취하면 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로 주의해야 한다. 이상적인 칼슘 대 마그네슘 비율은 2:1입니다.

칼슘을 너무 많이 섭취하면 배탈 및 변비와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서 칼슘 보충제 복용을 결정하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.